胸筋の鍛え方!自宅で簡単にできる自重+αの筋トレで分厚い胸板を!

Common-muscle-mass-mistakes-400x600

筋トレで効率よく胸筋を鍛えることができてるでしょうか?胸板がまな板の様に薄くコンプレックスを持っているメンズが多いようです。

男なら誰もが憧れる海外セレブの様な立体的な胸板。胸板が厚いだけで、スーツもTシャツも似合うしボディラインがかっこよくなりますもんね。

胸板を分厚くするのは素人では難しいと思われがちです。胸板は主に大胸筋という筋肉のことですが、筋トレで一番成果がはっきりと出る部位ですしわざわざジムに行かなくても自宅で簡単にできちゃいます。ただし、効率的に胸筋を鍛えるにはいくつかのポイントがあります。

今回は 自宅でも自重+αの筋トレで簡単・短期間で分厚い胸板を手にいれることができる正しい胸筋の鍛え方をお伝えします。

いってみましょー。

画像出典:https://www.fitneass.com/

スポンサーリンク

胸筋の筋トレは大きく3つの部位にわけると効率が上がる

筋肉パーツ

まずは胸筋がどのようなパーツで構成されているかを知りましょう。それぞれの部位を 効率よく鍛えていくことで最短で分厚く立体的な胸板を作ることができます。

①大胸筋上部

大胸筋の上部で、ここを鍛えることでVネックを着こなせる様になります。上部が薄いと貧相な胸板に見えてしまうので大事な部位となります。

分厚いデコルテを作りましょう。

②大胸筋内側

内側を鍛えているのと鍛えていないのでは見た目が全然違います。服を着たままでもはっきりとわかるグランドキャニオンのような谷間を目指しましょう。

ここを鍛えるのは中級者以上向けです。

③大胸筋下部

腹部との間に高低差を作ってくれる部位。下部を分厚くすることで3D感を演出できて胸板の存在感を強調できます。

胸筋の中で最もボリュームを作るのが難しい部位なので、ここを強化することで他のメンズと差をつけられます。

効率よく胸筋を鍛えるために必要なこと

DI_IMG_5738

僕も過去に主に自宅で筋トレをしていました。胸筋の鍛え方といえば、腕立て伏せですね。回数はかなりやっていたのですが、腕ばっかり太くなり一向に胸筋がバルクアップしなくて悩んでいました。

胸筋の鍛え方ではいくつかトレーニング法があり、どのトレーニングにも共通しておさえておかなければならないポイントがあります。自宅で筋トレをする時これができていない人が多いです。

そのポイントは以下の5点。

  1. きちんと負荷をかける
  2. 鍛えている部位をしっかり意識する
  3. 狙った筋肉をしっかりと疲れさせる
  4. インターバルは短くする
  5. 可動域を最大限に活用する

そんな当たり前の事、普段からやってるしわかってるわ!って人は、ちょっと待ったです。おそらく筋トレのやり方が間違っていますよ。

例えばプッシュアップ(腕立て伏せ)ひとつ取り上げても、上記3点を実行するためには 正しいフォームがキーとなります。正しいフォームでプッシュアップすれば、10回するのも結構キツイですよ!

筋トレは普段からやっているが胸板がなかなか分厚くならないって人は、これができていない人が多いんです。

効率よくバルクアップ(筋肥大)していくためには、正しいフォームによって対象とする筋肉をしっかりと意識して最大限に伸張させることで、高負荷がかかり筋肉を疲れさせることができます。

我流のやり方はやめて、以下の正しいフォームをきちんと身につけて最短で胸筋をバルクアップしていきましょう。

【参考】正しい筋トレのやり方。効率的に筋肉をつけるための5つのアドバイス

胸筋の鍛え方 部位別の筋トレメニュー

ゲットー・ワークアウト

上のポイントをきちんと押さえて、それぞれの部位を効率よく鍛えていきましょう。

文字での説明よりわかりやすい動画がありますので、チェックしときましょう。今回も「筋トレTV」さんの動画をお借りします。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

対象部位:胸筋全体

まずは、基本中の基本。プッシュアップ(腕立て伏せ)で胸筋全体を鍛えていきましょう。
初心者は正しいフォームでこれだけやっていても良いと思います。

Pointただ上下するだけでなく、床を押し上げるイメージを持つ

正しいフォームで15回程できるようになると、周りの友達にちょっと自慢したくなるような胸板ができてきていると思います。

慣れてくると「ニーアップ」で片足だけ床から浮かせて、プッシュアップすることをお勧めします。より、高負荷がかかります。

ダンベルフライ

自宅にダンベルがあるなら、ダンベルを活用したダンベルフライをしましょう。

プッシュアップと違い、肘を固定して肩のみを動かすので負荷が分散しにくく、大胸筋に負荷を集中できるのでおすすめです。

ダンベルフライをやるとき、ベンチなどがなければ、バスタオルを四つ折りくらいにして2枚重ねることで可動域を広げることができます。

【参考】ダンベルを使えば胸筋の鍛え方が効率的。最短で胸板を分厚くする方法

レスラー・プッシュアップ

対象部位:大胸筋上部

プッシュアップの応用編。

両手両足を肩幅の1.5倍ほどに開いてうつ伏せになり、逆V字を作るように、おケツを高く突き上げます。

この状態から、胸を床に押し込むように上体を低く下ろし、両手で床を押しながら肘を伸ばして上体を反らして元にも取ります。

トライアングル・プッシュアップ

対象部位:大胸筋内側

両手の人差し指と親指で三角形を作り、プッシュアップをします。はじめは結構キツイです。。。

内側を鍛えて、腹筋の縦筋と一本のラインができるようになるのが目標です。

ディップス

対象部位:大胸筋下部

なかなか自宅で鍛えるのが難しい部位。ここにボリュームを持たせることで大胸筋に差をつけることができます。

家にあるもの(椅子など)を有効活用して、大胸筋下部を鍛えましょう。

ひっくり返らないようにバランスを取ってください。

あれば便利!胸筋増大に効果倍増の筋トレ器具

プッシュアップバー プッシュアップグリップ 腕立て補助 胸/三角筋/肩 銀

ある程度自重トレーニングをすると負荷が足りなくなってきます。

自宅にあれば重宝するコスパ最強の筋トレ器具を紹介しておきます。

プッシュアップバー

トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー STT020

大胸筋の可動域がかなり広がり、高負荷をかけてくれる器具。

たったの1,000円ほどで買えちゃうので、かなりコスパ最強です。色んなデザインや機能的なものもあるので、気に入ったものを買えばいいと思います。

【参考】プッシュアップバーのすすめ。腕立て伏せを効果倍増にする筋トレ器具

ダンベル

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ハードダンベル (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

あれば色んな筋トレに応用できるので何かと重宝します。

ダンベルは床を傷つけてしまう恐れがあるので周りがゴム製のものが良いです。
また、負荷を変えれるものをチョイスしましょう。

【関連】ダンベルトレーニングのすすめ。自宅で肉体改造に最強の筋トレ器具

ディップススタンド

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム-TRUST

大胸筋下部を鍛えるディップス。

大胸筋下部は器具なしではなかなか効率的に鍛えることは難しいです。

自宅にあるイスを活用してもできますが、バランスが悪くひっくり返る恐れがあります。
余裕があれば、ぜひ取り入れてほしいです。

ジムに行く1,2ヶ月の会員費で購入出来ちゃいますよ。

まとめ

胸筋の筋トレは、初心者には特におすすめです。

なんせ、他の部位に比べてすぐに効果が出てくるのでモチベーションアップにもつながりますもんね。1ヶ月くらい続けると確実に成果は目に見えてきます。

正しいフォームで胸筋を鍛えて、まな板から脱却を目指しましょう!!

また最短で分厚い胸板を作りたいならプロテインは必須です。

【参考】知得!ここが違うプロテインの種類と効果!初心者におすすめの選び方!

【関連】上腕二頭筋(力こぶ)の鍛え方。Tシャツの似合う太い腕になる方法。

【関連】筋トレメニューはこの4つだけでいい!最短でモテる体を手に入れる方法

自重トレーニングを始めるならオススメの記事▼

Check負荷が足りない?自重トレーニングだけでも筋肥大に効果的な方法。

スポンサーリンク

いつもシェア有難うございます。