インナーマッスルの鍛え方。確実にお腹を凹ますトレーニング

インナーマッスル鍛え方

お腹を凹ますために腹筋運動ばかりしていませんか?

実は腹筋運動だけではお腹は凹みません

アウターマッスルとインナーマッスルの鍛え方は全く違います。いわゆる腹筋運動で鍛えられるのはアウターマッスル(表層筋)です。

確実にお腹を凹ませたいなら奥にある「深層筋=インナーマッスル」を鍛えなければなりません。一度は耳にしたことがあると思いますが、 コルセット効果で内蔵と内蔵脂肪を抑えてくれるからです。

Re-MAN LABでは筋トレでアウターマッスルを鍛えることにフォーカスしていますが、効果的なインナーマッスルの鍛え方について具体的に解説いたします。

photo by Michael Taggart Photography

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なぜお腹を凹ませるにはインナーマッスルを鍛えるのが効果的なのか

よくありがちな間違いとして、夏までにお腹を凹ませるために腹筋をしようと奮起して、シットアップやクランチなどのいわゆる腹筋運動ばかりやる人がいます。

重複しますが、腹筋運動で鍛えることができるのは、表層筋といって外側にあるアウターマッスル。「腹筋を割る」という目的に対しては有効です。

しかしお腹を凹ませるためには、 奥にある深層筋であるインナーマッスルを鍛えるのが最短の近道です。

インナーマッスルとは?種類や場所は?

シックスパックになるために腹筋をしたりすると思いますが、実は「腹筋」という筋肉はありません。

正確に腹筋を表現すると、 「腹直筋、腹斜筋群、腹横筋」の総称のことなんです。

この中で、腹直筋、腹斜筋群のうちの外腹斜筋はカラダの表層にあるアウターマッスルのこと。同じ腹斜筋群の中で、内腹斜筋腹横筋は骨格近くにあり、これがインナーマッスルです。

インナーマッスルの役割

下の図を見てください。

インナーマッスル

画像引用:http://health.goo.ne.jp/diet/

こちらは、ヘソ辺りの高さでお腹を輪切りにして、腹筋群の位置関係を示したイラストです。注目したいのは、 インナーマッスルである腹横筋が最も深い場所にあり、骨や内蔵全体を包み込んでるのがわかると思います。

なので、腹を凹ませるためにインナーマッスルの中で一番鍛えたい部位は「腹横筋」なのです。

インナーマッスルの主な役割は、姿勢や関節の位置、内蔵を正しい場所へ保つ働きがあります。

インナーマッスルを鍛える効果

本気でお腹を凹ますことにフォーカスする場合、アウターマッスルを鍛える腹筋運動ばかりしていても効果はありません。

内腹斜筋、腹横筋といったインナーマッスルを鍛えることで、加齢とともに下がってくる内蔵などを正しい位置に戻してくれるという効果を得ることができます。

インナーマッスルは背中側の筋膜と一体化し、お腹をさらしのように巻いているので鍛えると コルセット効果で内蔵と内蔵脂肪をしっかり押さえてくれます。

また、自然と姿勢が良くなるので腹圧がかかりお腹が凹んで見えること間違いなしです。

インナーマッスルを鍛えるおすすめトレーニング

インナーマッスルの鍛え方はたくさん種類があります。自宅で簡単にできるトレーニング方法をピックアップしておきます。

ドローイン

インナーマッスルを鍛える代表的なトレーニングの一つ。

※鍛えることができる部位・・・腹横筋

腹横筋は腹圧をかけて内蔵を押さえる働きがあるインナーマッスルで、使い方をマスターすればぽっこりお腹を解消できます。

ドローインのやり方

  1. 立位で背筋を伸ばして、手の平をお腹にあてる。それによって、腹部に意識を集中できます。
  2. ゆっくり息を吐きながら、おへその深部に力をいれ、お腹を凹ませる。この時に手の平でお腹の凹みを十分感じましょう。

ポイントとしては、呼吸を止めずにお腹の凹みをキープしてまずは20秒間を目指してやってみましょう。けっこうきついですよ。

仰向けになったままドローインをやると更に効果的

ドローインは寝た状態で行うと、より腹部に意識を集中できるので効果的です。

レッグレイズ・ツイスト

下半身から脊柱を強くひねって腹斜筋群を強化するトレーニング。

※鍛えることができる部位・・・腹斜筋群(外腹斜筋・内腹斜筋)

両脚の重さを利用して脊柱を強くひねることで、腹斜筋群を強化することができます。

レッグレイズ・ツイストのやり方

  1. 仰向けになって、両脚を揃えて垂直に上げ、そのまま横方向へゆっくり倒して足が床につく手前まで脊柱をひねり倒していきます
  2. 1.の状態から、両脚を反対側へ倒していきます。脚を倒す時、両肩が床から浮くと、脊柱のひねりが弱くなってしまうので注意が必要です。

ポイントとしては、上半身をしっかりと床に固定して、決して脚は前方に出さずしっかり左右にひねってまずは10回を目指しましょう。脚を曲げて倒すと、負荷が軽くなるので初心者は脚の曲げ具合で負荷を調整してみてください。

サイドブリッジ

脊柱を横へ曲げて、脇腹を引き締めるトレーニング。

※鍛えることができる部位・・・腹斜筋群

脇腹を引き締めるとともに、骨盤の左右のズレを調整する効果もあります。

サイドブリッジのやり方

  1. 横向きになって両脚を揃えて伸ばし、下側の肘を床について状態を支えます。
  2. 脇腹に力を入れて、頭から足先まで全身を一直線にします。
  3. 床につく手を左右交互に変えていきましょう。

ポイントとしては、ドローインのときと同様に呼吸はなるべく止めないで脇腹に力を入れ続けて30秒を目安にやりましょう。腰が落ちたり、状態が前方に傾いたりせず、一直線になるように意識しましょう。

まとめ

お腹を凹ませるためには、インナーマッスルを鍛えることが必要なのがお分かりいただけましたでしょうか?

インナーマッスルを鍛えると、他にも姿勢が良くなり腰痛改善やダイエット効果もあるのでオススメです。普段の筋トレと合わせてインナーマッスルも鍛えましょう。

そういえば昔ヒクソングレーシーが修行でドローインをやっているのを見たことがありますが、お腹と背中がくっつきそうになっていました。ヒクソン、恐るべし。

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