筋肉の付け方!初心者が正しい筋トレで簡単に肉体改造するコツ

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今日からモテる体型を目指して肉体改造をしようと思っていざ筋トレを始めてみると、 筋肉の付け方に対して色々と疑問点が出てきませんか?

せっかく大切な時間やお金を肉体改造に投資するので、どうせやるなら効率的に 短期間で理想の体型に近づけたいですよね!

僕も筋トレを始めたばかり時はそうでしたが、

  • あれ?毎日筋トレしてるのに全然筋肉付かないのなんで?
  • Safariの雑誌に出てくるハリウッドセレブのような体型になりたいんですけど、どうやる?
  • ジムに来たけどマシンがたくさんあってどれをやればいい?
  • 筋トレのメニューってどうしたらいい?
  • 筋肉を付けるための食事って?
  • ジムに行く時間がないから自宅で効率良く筋肉つけたいけどどうしたらいい?
  • モテる筋肉はどの部位?
  • てかプロテインってほんとに効くの?
  • 筋肉痛ハンパないんですけど、筋トレ続けていいの?
  • 筋肉痛にならないんですけど!
  • 筋肉を付ける方法って何?

って感じで、やり始めると、あれあこれやとわからないことがいっぱい出てきます。

筋トレの効果に差が出るのは、正しい知識を持っているかどうかで決まります。

筋トレ初心者が疑問に思うであろう、最短かつ効率的な正しい 筋肉の付け方のコツをまとめておきます。 正しい知識があれば筋肉をつけるのはとても簡単です。

あなたの筋トレを有意義にするためのお役に立つことができれば幸いです。

最短でモテる理想の体型をゲットしましょう。

では行ってみましょう!

筋トレを始める前に理想の体型をイメージする

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あなたは肉体改造のために筋トレを始めたきっかけは何ですか?

きっかけは何でもいいと思います。

ただ、しっかりとどんな体型になりたいのかをイメージして、そのために強化すべきの筋肉の部位や特徴を知り、それぞれの部位に対して正しい筋トレで効率良くアプローチしていくコトが重要になってきます。

Exile系の細マッチョになりたい人と、金子賢系のボディビルダーのようなムッキムキのゴリマッチョになりたい人では、若干筋トレの方法が違ってきます。

なのでまずはしっかりと自分のなりたい セルフイメージを明確にしてください。モチベーションの維持にもなりますので、ここは怠らないでください。

女子の市場からニーズがある筋肉や体型とは▼

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モテる筋肉は腹筋だけじゃない!本当に女性が好きな筋肉や体型とは?

モテる体型を作るための筋トレメニュー▼

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筋トレメニューは4つだけでいい!自宅で最短にモテる体を作る方法

リアルにイメージできたら、早速トレーニングをしていきましょう。

筋トレ初心者はまずジムでトレーニングしよう

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自宅で手軽に自重トレーニングなど流行っていますが、筋トレ初心者の人は最初ジムに行くことをお勧めします。

ジムに行くことのメリット

初心者がジムに行くのをオススメする理由は以下のとおり。

  • 筋肥大させるためには高負荷のトレーニングが可能
  • 設備が豊富に整っている
  • インストラクターがいる
  • 部位を鍛えるのに正しいフォームを習得できる
  • 他にトレーニングしている人を見て刺激やモチベーションの維持になる
  • たまにかわいい子がいてます。w

マシン?フリーウエイト?どっちが効く?

筋トレ初心者がまずジムに行くとマシンやベンチプレスなどのフリーウエイトがあって、どっちをやれば良いか分からないと思います。

【参考】筋トレしにジムに行こう。初心者はマシンかフリーウエイトのどっちがいい?

マシンやフリーウエイトの知識がついたら、自分の理想のボディメイクのためのメニュー作りをします。最初はインストラクターと相談しても良いかと思います。恥ずかしくないですよ。

ジムにいるムキムキ系の人たちも、はじめはインストラクターに相談している人が多いですよ。

筋トレのメニューを作ろう

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インストラクターに自分の目指す体型を相談して、重点的に鍛える部位などが決まったら筋トレメニューを作っていきましょう。

あなたはどこを鍛えようと思っていますか?

腕の筋肉?腹筋?力こぶ?胸筋?

決して部分的のみ集中して筋トレしてはいけませんよ。バランスの悪いボディラインになってしまい、かっこ悪くなります。

モテる体型を作るなら、全体的に筋肉をつけて大きくしましょう。そのための筋トレメニューでBIG3と言う言葉があります。その BIG3とはスクワットベンチプレスデットリフトです。

筋トレBIG3を取り入れるメリットは以下のとおり。

  • 全身の中で最も大きい筋肉を鍛えることができる
  • コンパウンド種目となっており、色んな補助筋を同時に鍛えることができる
  • 基礎代謝をあげてくれる

まずは正しいフォームを習得するためにマシンを中心にトレーニングメニューを作っていくのがおすすめです。

初心者の筋トレメニューでこれだけは押さえておこう▼

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筋トレ初心者がジムでやるべきおすすめメニュー9選!

筋トレのメニュー作りの時に、効率良く筋肉を付けるために重要になってくるのが、筋トレをする「順番」です。

【参考】筋トレの順番にはセオリーがある!メニューやセットを決めるのに大切なことのまとめ

筋肉を確実につけるためには負荷とセット回数の設定が重要

筋トレを続けていると、なかなか筋肉がつかないって壁にぶつかることがあります。

原因としては、 筋肉をつける(筋肥大)させるための負荷や回数の設定が間違っていることがほとんどです。

筋肉を効率的につけていくためには以下のようなコツがあります。

  • 筋肉をオールアウトする
  • 筋トレの負荷と回数は10RMがベスト
  • セット回数を最低3セットとする

上記3点を守って筋トレをすれば、確実に筋肉をつけることができます。詳しくは以下の記事でどうぞ。

Check筋肉をつけたい!筋トレで確実に筋肥大させるための負荷と回数とは

正しいトレーニングの頻度は?

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筋トレの順番とメニューが決まって、ガンガントレーニングをやりだしても、なかなか筋肉がつかないという壁にぶち当たる時があります。

それはオーバーワークが原因となります。もちろん筋トレには筋肉をオールアウト(追い込む)というプロセスは重要です。でも 効率良く筋肉を筋肥大させるためには、適切な休息が必要なんです。

トップアスリートの間でもよく言われているように、「休養もトレーニングの一種」なんです。

負荷や回数にこだわって毎日やっている人は要注意です。

筋トレで効率良く筋肉を付けるためには、超回復とうまく付き合って、筋トレの頻度を適正保ちましょう。

【参考】筋トレは毎日じゃなく、効果を最大化するには週2回がベストな理由とは?

筋トレの効果はどれくらいで出てくる?

正しい知識とフォームを習得して、筋トレをするとちゃんと効果は出て来ます。

初心者の方なら、すぐに効果は実感できるでしょう。

【参考】筋トレの効果が出るまでの期間は?これから肉体改造始める人、安心してください。

個人差はありますが、目安としてほとんどの場合は2ヶ月で筋トレの効果は現れます。もし2ヶ月経ってもあまり筋トレの効果が出ない場合はトレーニングについて見直しましょう。

【参考】2ヶ月筋トレをしても効果が出ない時に見直すべき3つのポイント

筋肉の付け方で大切なのは食事

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やはり筋トレの効果を最大化するためには、 食事やサプリから摂取する栄養素は欠かせません。

ここをおろそかにする人がけっこういてますが、筋肉と食事は切っても切れない関係となっているので、しっかりと正しい知識を頭に叩き込んでおいてください。

筋トレで筋肉をバルクアップさせるために栄養摂取するメインとなるのは食事です。普段の食事メニューを少し意識するだけで効果は変わってきます。

▼何を食べれば大きくなるか

Check知らなきゃ損!筋トレと食事メニューをセットで効果倍増!筋肥大に必要な栄養素

プロテインが筋トレをサポートしてくれる

筋トレで筋肉を肥大させたい人は、普段の食事メニューだけではタンパク質が足りないケースがあります。サプリなどから積極的にタンパク質を補給してあげて、 バルクアップを加速させましょう。

筋肉をつけるのを効果倍増にしてくれるのはプロテイン。

最近では、いろんな栄養素が入ったプロテインが販売されており、種類もかなり多くどれを選んだらよいかわからなくなります。

プロテインの基本的な知識を習得して自分にあったベストなプロテインを取り入れて下さい。

Checkプロテインの種類と効果を徹底解説!初心者におすすめの選び方!

また、 プロテインには飲むゴールデンタイムってやつがあります。このタイミングを逃さず筋肥大を加速しましょう。

【参考】筋トレでプロテインの必要な量とベストなタイミングは?超効果的な飲み方

タンパク質の吸収を促進してくれるサプリ

筋肉はタンパク質で構成されていますが、このタンパク質の吸収を劇的に上げてくれるサプリメントがあります。

タンパク質はミクロの単位でみると、アミノ酸という成分が集合して構成されています。

それらを効率良く摂取して、筋肥大を加速させましょう。

Check筋トレの効果をあげてくれるサプリおすすめ4選。タンパク質の摂取を促す栄養素

筋トレをするといろんなメリットがある

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筋トレをすると様々なメリットを享受できます。

筋トレによる6つのメリット

筋トレをすると色んなメリットがあります。しっかりと筋トレのメリットを知っておいて、トレーニングのモチベーションアップにつなげましょう。 実は、モテる男は皆知っています

【参考】筋トレで得られる6つのメリットと効果のまとめ!モテる男は皆知ってるよ

筋トレ最大のメリットであるテストステロン

最大のメリットは、テストステロンの分泌でしょう。 いわゆるモテフェロモンというやつです。

【参考】モテたいなら、テストステロンを劇的に増やす方法をマスターして他のメンズと差をつけろ!

こんな筋トレメリットもありました

覇王色の覇気!

【参考】え!?筋トレ効果でDQN返し!俺にもあった覇王色の覇気【ルフィ降臨!?】

自宅の筋トレで筋肉を付けるコツ

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基本的にはジムをオススメしますが、ジムに行くお金や時間がない人は、自宅で筋トレをしましょう。

ジムよりも効率は劣りますが、正しい知識とコツをつかめば自宅でも筋肉を付けてボディメイクしていくことは可能です。

自宅で筋トレをする時は、はやりの自重トレーニングだけでは負荷が足りなさすぎるので、効果的な筋トレ器具を取り入れましょう。

Check自宅の筋トレ器具おすすめ6選+1。初心者は揃えておこう。

初心者は胸筋から鍛える

初心者はまず胸筋から重点的に鍛えていくことをおすすめします。

胸筋は比較的大きい筋肉なので、基礎代謝アップにつながりますし、鍛えると効果が目に見て現れやすく、モチベーションのアップになります。

また胸筋を鍛えるトレーニングでは、胸筋以外の補助筋肉を使うので、同時に色んな筋肉をつけることができるので効率的です。

▼胸筋の鍛え方の秘訣
【参考】胸筋の鍛え方!自宅で簡単にできる自重+αの筋トレで分厚い胸板を!

▼胸筋を効率的に鍛える筋トレ器具
【参考】プッシュアップバーのすすめ。腕立て伏せを効果倍増にする筋トレ器具【胸筋の鍛え方】

自重トレーニングなどの軽い負荷の筋トレでも筋肉はつけることができる

自宅でもジムのように高負荷な筋トレ器具がなくても、効率的に筋肉をつけることはできます。

軽い負荷で筋肉をつけていくためには、ポイントがあります。

  • しっかりオールアウトさせる
  • スロートレーニングを意識する
  • 低負荷であれば回数で筋肉を追い込む
  • 余裕があれば、自宅の筋トレ器具を採用して可動域で攻める

今より筋肉をつけて体を大きくしたいってくらいなら、自宅での筋トレでも十分肉体改造できますよ。

【参考】自重トレーニングでも筋肥大に効果的な方法。低負荷なんて関係ねぇ

キレイな筋肉の付け方のコツ

せっかく頑張って筋トレして筋肉がついてきたな〜と思っても、たまに左右非対称になったり思った部位へ効率よく筋肉がつかないなど理想の筋肉が付かない場合があります。腹筋がわかりやすいと思いますが、せっかくシックスパックになってきたのに、左右アンバランスの人を見たことがあるはずです。

キレイな筋肉を付けることができないのは姿勢の悪さが大きな要因でもあります。

猫背の人や骨盤後傾してしまっている人は、姿勢を改善しながら筋トレをすると理想のかっこいい筋肉を付けることができます。

今までずっと付き合ってきた自分の姿勢を直すのはなかなか自分では難しいかもしれません。一度、整体に行って専門の先生に診てもらって矯正してみるのが一番手っ取り早いです。僕も一度診てもらい、改善ポイントを教えてもらいました。

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筋肉が作られる時間と仕組み

筋肉が構成される時間帯っていつか知っていますか?

実は眠っている時なんです。

それは 睡眠時に放出される成長ホルモンと密接な関係があります。

忙しいサラリーマンの方や、生活リズムが夜型になっている人は要注意ですよ。
せっかく鍛えた筋肉が構成されにくくなっているかもしれません。

質の高い睡眠をしっかりとって、筋肥大の効率を上げましょう。

【参考】筋トレと睡眠の関係。筋肉は就寝時に作られ、秘訣は体内時計にある。

筋トレの仕上げに

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筋トレの仕上げとして、肌を焼いて小麦肌にすることをオススメします。

ボディビルダーもハリウッドセレブも皆ブロンズ肌です。筋トレ初心者の人も、ある程度筋肉がついてきたら、小麦色に焼きましょう。

筋肉の凹凸をより演出してくれます。

【参考】セルフタンニング!日焼けしないでたった1日で小麦肌を作る方法

【参考】モテる男は小麦肌!きれいな日焼け肌を手に入れる方法!

まとめ

いかがでしたか?

筋トレで筋肥大をしたいのに伸び悩んでいる人は、正しい知識がなくただがむしゃらにやっている人が多いです。

今回紹介した正しい知識で、筋トレに励んで 理想の肉体改造を実現してください。

正しいやり方で継続すれば、簡単に筋肉を付けることができます。継続が大切なんです。

今日もRe-MANしよう!

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【関連】正しい筋トレのやり方。効率的に筋肉をつけるための5つのアドバイス

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