ヒップアップにガチで効く筋トレ8選。お尻のたるみは簡単に解消できる

ヒップアップの筋トレ

最近は空前の美尻ブーム。モテるボディラインはお尻(ヒップライン)で決まると言っても過言ではありません。最近ではお尻のトレーニング(尻トレ)専門のジムがあるくらいですからね。

ボディメイクの初心者はモテるボディラインにはお尻の筋肉が重要なことに気づいていません。周りのみんなが気づいていない内にプリケツをゲットして、ライバルと差をつけましょう。

  • スポーツをしていた時のキュッと引き締まったお尻を取り戻したい!
  • 海外セレブのようなカッコイイボディラインを作りたい!

と思う人向けに、ヒップアップに効果的な筋トレを詳しく具体的に紹介いたします。

お尻の鍛え方は男女で違いはほとんどありません。負荷ぐらいです。誰にでもできる簡単な運動でお尻のたるみは確実に解消できるのでぜひチェックしてください。

photo by Brandy

お尻のたるみは男女ともに異性からモテない

実はお尻ってけっこう見られています。

「お尻……5人」意外と落とし穴的な男性のモテ筋

・鍛えられて引き締まったお尻はすてき。(28歳女性/ソフトウェア/技術職)

鍛えられてプリッと引き締まったお尻も女性から好印象のようです。でもお尻ってどんな方法で筋ト★するるのでしょうか?

出展:https://woman.mynavi.jp/article/141106-53/

男性から見てヒップラインに女性らしさを感じるように、女性から見ても男性の引き締まったお尻は魅力的なようです。

昔はスポーツをしていたのでそれなりには筋肉がありお尻がキュッと引き締まっていたのに、社会人になると運動をする機会が減りだんだん筋肉が贅肉に変わってたるんできて…

こうやってほとんどの社会人は「お尻がたるんできて情けないな〜」と気になっている人が多いようです。

特にスーツ姿ではお尻の引き締まり度合いは、見た目の印象をかなり変えてしまうので大切です。

やはりモテる見た目を手に入れるためには、たるんでしまったお尻をヒップアップする必要があります

お尻のたるみの原因

まず、なぜお尻が垂れるのかを知っておきましょう。

お尻のたるみの原因は主に以下の2点。

  • 加齢
  • 運動不足

筋肉全般に言えることですが加齢とともに筋肉は減少していき、また多くの人は歳を重ねるごとに運動不足になっていきます。僕は加齢が原因というより生活習慣が真の原因だと思います。

昔のように日常生活で自然に鍛えることができた時代と違って、今の時代は意識して鍛えないとお尻の筋肉を増やすことはできません

お尻の筋肉は落ちやすいけど付きやすい筋肉なので、正しい方法で筋トレをすると簡単にヒップアップできます。

お尻のたるみの解消方法(ヒップアップ)

お尻のたるみを取るためには、股関節を多方向に動かす筋トレで引き締まったヒップラインを作っていきます。

お尻には表層筋や深層筋を含めてたくさんの筋肉がありますが、ボディメイクをしていくときには股関節の多方向の動きに働く大臀筋と中臀筋にフォーカスして鍛えていきます。

引用:http://www.yomuken.net/entry/2016/03/06/213137

大臀筋

人体の中でもっとも体積が大きい筋肉であるため、筋肉をつけると基礎代謝が上がる効果があり、また鍛えているとき大量のエネルギー消費をすることができます。

筋トレで全体を刺激していくには動きの異なる複数の種目を取り入れて鍛えていくことが有効となります。

 

中臀筋

歩くときにカラダのバランスを維持したりお尻の側面を引き締める働きがあります。この筋肉が衰えたり硬くなると、骨盤にズレが生じたり腰痛の原因になったりするのでしっかり筋トレで来ることが必要。

 

特に大臀筋を鍛えて強化することで、お尻と太もも(ハムストリング)の境目をはっきりとして美しいヒップラインが形成されるのでかっこいいヒップライン(美尻)を目指すには大臀筋に効く筋トレを意識しましょう。

ヒップアップに効果的な筋トレ8選(お尻のトレーニング)

自宅で手軽にできる筋トレと、慣れてきて負荷が足りなくなってきた人向けにジムでオススメのお尻のトレーニングの2つに分けて紹介いたします。

お尻の筋トレはほとんどが同時に太もも(大腿四頭筋)や裏もも(ハムストリング)も協力して動くので、セットで鍛えることができます。

全身の筋肉の70%ほどがお尻と太ももに集中していると言われています。鍛えることで基礎代謝を上げることができるので痩せやすく太りにくい体を作ることに貢献できます。

ヒップアップの筋トレ 自宅編

忙しい人でジムになかなかいけない人や筋トレ初心者の人は、まずは自宅でもできるお尻のたるみをなくすトレーニングをしましょう。

どれも筋トレ器具は必要ないので誰でも簡単に取り組めます。

ヒップリフト

仰向けの状態からお尻を持ち上げる動きで、大臀筋を鍛えてお尻を引き締めてヒップラインを美しくすることができます。

ヒップリフトのやり方

  1. 仰向けになって膝を曲げて肩幅くらいに足を広げる
  2. 両腕は伸ばして手の平は床に向けておく
  3. 大臀筋に力が入っているのを意識しながら肩から膝までが一直線になるようにお尻を浮かす
  4. お尻が床につかないように戻して、繰り返す

 

ポイント

お尻を締めるように力を入れながら床からゆっくりと突き上げる!!

応用編として両足を遠くについてつま先を浮かすと、負荷が重くなりハムストリングを中心に鍛えることができます。

 

スクワット

筋トレBIG3の一つであるトレーニングの王道種目。スクワットだけで、カラダの筋肉の割合の大部分を占めるお尻の大臀筋と太ももの大腿四頭筋、裏もものハムストリングを同時に鍛えることができます。

スクワットのやり方

  1. 両腕を胸も前でクロスし背筋を伸ばして(猫背にならず、反らしすぎず)、脚を肩幅くらいに開いて立つ。
  2. しっかりし背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろへ引き出しながらお尻を深く沈める。
  3. お尻に力が入っているのを意識しながら、元の体制にゆっくりと戻っていく
  4. 1〜3の繰り返し

 

ポイント

背中を丸めると深く沈めないし、腰を痛めてしまう可能性があるのでしっかりと背筋を張りましょう。また、両膝がつま先から前にはみ出ないよう注意することでしっかりとお尻に負荷をかけることができます。

逆に、つま先より前に両膝を出すと太ももをメインに鍛えることができます。

 

サイドレッグレイズ

脚を側方へ開く運動でお尻の側面である中臀筋を鍛えることができ、ヒップラインを引き締める効果があり骨盤の左右の歪みも調整することができます。

サイドレッグレイズのやり方

  1. 横向きに寝て上体を安定させるポジションを取る。左右の足を上下に重ねる。
  2. 上体をしっかり安定させたまま、おそりの側面にしっかり力が入っている意識をしながら上側の脚を側方へ持ち上げるように開く。
  3. 戻すときも力を抜かないように上側の脚が下側につく寸前まで下ろし、動作を繰り返す

 

ポイント

疲れてきた時にありがちですが、脚を斜め前に上げてしまうと中臀筋への負荷が減ってしまうので、しっかり真上か若干後ろ気味に上げましょう。また、しっかりと股関節から開くことを意識しましょう。

脚が逆の脚に着くくらい完全に下ろしてしまうと負荷が抜けてしまうので注意が必要です。

 

フロントランジ

フロントランジは下半身全体を強化する種目です。前後に開脚することでお尻の大臀筋、裏もものハムストリング、太ももの大腿四頭筋を鍛えることができます。

  1. 背筋を伸ばして脚を肩幅くらいに開いて立つ
  2. しっかり背筋を伸ばしたまま、片脚を大きく前方に踏み出して前脚に全体重をのせて重心を落とす
  3. 前脚で踏み込み上体を持ち上げて1の状態に戻り、反対側の脚も繰り返し行う。

 

POINT

前後にしっかりを脚を開いて重心をしっかり沈めましょう。また、踏み出しが大きければ大きいほどハムストリングの負荷が強くなります。

膝はつま先よりも前に出ないようにした方が良いです。出てしまうと、膝を痛めてしまう可能性があります。

 

プローン・シングルレッグレイズ

脚を後ろに引き上げる運動でお尻(大臀筋)から裏もも(ハムストリング)の綺麗なヒップラインを作ります。

プローン・シングルレッグレイズのやり方

  1. うつ伏せになり、脚を肩幅程度に開く。
  2. 両手を重ねておでこに乗せて上体を床に固定します。
  3. 膝が曲がらないようにゆっくりと、頭から骨盤まで上体を床に固定したままお尻とハムストリングの筋肉を意識して固定しながら片脚を後ろに引き上げます。

POINT

脚を引き上げた問いに、骨盤がまわって浮き上がってくるとお尻の大臀筋に効かなくなるので注意が必要です。

引き上げある脚と同じ側のお尻(大臀筋)に力を入れながらやるのがポイントです。

 

ヒップアップの筋トレ ジム編

すでにジムに通っている人や自宅でのトレーニングで負荷が足りなくなってきた人向けにジムでの尻トレを紹介します。

ヒップスラスト

自宅でのヒップリフトに重量を乗せて、お尻の筋肉により負荷をかけて筋肉を大きくすることができます。

ヒップスラストのやり方

  1. バーベルがおへその下に来るようにセットする
  2. 手は肩幅くらいでバーベルを握る
  3. 脚は遠すぎず広すぎないように肩幅程度にセットする
  4. 背中の肩甲骨がベンチに乗るくらいにセットする
  5. お尻の力だけで一気に持ち上げる

 

POINT

脚をセットする時に遠すぎたり広げすぎると力が分散して効率が悪くなるので、必ず肩幅くらいにしましょう

 

バーベルを上げる時にはかならずおへそから目線を逸らさないようにしてお尻の力だけで持ち上げるのが効果的です。

 

バーベルスクワット

筋トレBIG3の1種目。お尻と太ももと裏ももを一気に鍛えることができます。

バーベルスクワットのやり方

  1. 脚を肩幅に開く
  2. バーベルを肩甲骨あたりで担いでお尻を突き出す
  3. お尻やハムストリングを意識しながらお尻を突き出しながらゆっくりしゃがむ
  4. 立ち上がった時に足が完全に伸び切らないように注意する(負荷が抜けてしまうので)
  5. 繰り返す

 

POINT

バーベルを担ぐときに効かせたい部位によって持ち方を変える

ハイバー ・・・僧帽筋の上あたりに載せる。体勢がまっすぐになるので、大腿四頭筋に効かせやすい。

ロウバー ・・・肩甲骨あたりで担ぐ。自然と前傾姿勢になり、お尻やハムストリングなど後ろ側に効かせやすい

 

背中が丸まってしまうと怪我をするので必ず腰は前傾で。膝は足から出ないように意識するとお尻に効かせることができます。

 

ヒップアブダクション

お尻の中臀筋を鍛えることができ、骨盤の左右の歪みを調整することもできます。

ヒップアブダクションのやり方

  1. マシンに座る
  2. 中臀筋にしっかり効いてるのを意識しながら脚を広げる
  3. 脚を閉じる時にウエイトが戻り切らないように注意する

中臀筋をメインにフォーカスして鍛えることができるマシンは少ないのでお尻をキュッと引き締めたいなら取り入れるのがオススメです。

お尻の筋肉を鍛えることで得られる効果

お尻の筋肉を鍛えることで以下のような代表的なプラスの効果が得られます。

  • 血流が良くなり基礎代謝が上がるので、太りにくい体質になる。
  • 体幹が強くなり立つのが楽になる。
  • お尻の筋肉がつくと姿勢を伸ばすのが楽になり、自然と姿勢が良くなる。
  • 男性はテストステロンの分泌が活発になり、やる気が出てきて集中力や直観力も全開になり、仕事が捗る。
  • 女性はエストロゲンの分泌が活発になり、肌が若返ったりと健康美を手に入れることができる。
  • 骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れ予防にも繋がる。
  • お尻がヒップアップされることが姿勢が良くなり、ボディラインが綺麗になる

 

まとめ

筋トレ初心者は、上半身ばかりに意識しがちですがボディメイクをしていくために下半身の強化は重要です。特にお尻はモテるボディラインを作るたまには重要な要素です。

またお尻にしっかり筋肉をつけることで、基礎代謝を上げることができるので太りにくくなりボディメイクには欠かせない筋トレです。

ヒップアップに効く筋トレを実践して、ぜひプリケツをゲットして周りのライバルとボディラインの差をつけてましょう。

【参考】筋トレメニューは4つだけでいい!自宅で最短にモテる体を作る方法

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