ダンベルトレーニング!自宅筋トレで最強の理由とメニューや使い方

ダンベルトレーニング

「肉体改造や今より少しでもバルクアップを目指したい。けど、いきなりジムに行っても続くかわからないし、まずは自宅でトレーニングしよう。」

自宅でトレーニングをするなら、高価な筋トレ器具をたくさん揃える必要はありません。 ダンベルさえあれば間違い無いです。ダンベルトレーニングだけで、ほぼ全身の筋肉を鍛えることができるメニューがあり、理想のボディーラインに近づけることができます。

なぜ、ダンベルだけで良いのか。その理由と選び方や効果的なダンベルトレーニングのメニューを紹介します。

photo by Akuna Photography Bendigo

自宅で肉体改造するのにダンベルが最強の理由

僕は筋トレ器具を購入しようと思うけど何がいい?って聞かれたら、即答でダンベルと答えます。

筋トレ初心者の方であれば、ジムに行くのは続くかどうかわからないしいきなりジムに行くのは気がひける。。と思うのではないでしょうか。

そこでまずやるのが自宅での筋トレ。

筋トレをして筋肉をつけることで 肉体改造するには最低限必要な条件があります。

  • 筋トレをするのは全体的に鍛える
  • 筋肥大させるためには筋力量に合わせた負荷が必要
  • しっかりオールアウトする

これらを 自宅での筋トレで可能にしてくれる筋トレ器具がダンベルなんです。

その他食事や栄養素などを気をつけることで筋トレの効果は倍増しますが、まずはダンベルを使ったトレーニングによる肉体改造の基礎をマスターしましょう。

ダンベルは体を全体的に鍛えることができる筋トレ器具

よく筋トレを始めたばかりの人は、力こぶを作るためにその部位を鍛える筋トレばからやりがちですが、部分的に鍛えても他の部位が貧相だったらかなりダサい体型になってしまいます。

肉体改造をしたいなら、体全身を鍛えて全体的に筋肉をつけて大きくしていくことでモテる体型を目指すべきです。

【参考】モテる筋肉は腹筋だけじゃない!本当に女性が好きな筋肉や体型とは?

ジムに行かなくてもダンベルさえあれば自宅で体全身を効率的に筋トレできます。ダンベルを使った筋トレメニューはかなり多く、体の全部位をほぼ網羅して鍛えることができます。

例えば、

  • 胸筋・・・ダンベルベンチプレス、ダンベルフライなど
  • 肩 ・・・サイドレイズ、ダンベルプレスなど
  • 腕 ・・・ダンベルカール、ダンベルフレンチプレスなど
  • 背中・・・ワンハンドローイング、デッドリフトなど
  • 脚 ・・・スクワットなど

このように、ダンベルには多種多様な使い方があり部位によっていろいろ応用して鍛えることができるのです。

ダンベルの選び方

大は小をかねるではないですが、先を見越してできるだけ高負荷が可能なものを推奨します。以下選び方のポイントをあげておきます。

大前提として、必ず ダンベルはラバー付きを選んでくださいね。ラバー付きでないと床が傷つくのは確実ですし、トレーニングしててダンベルの角にぶつかった時、直で鉄のかたまりにあたるのと、ラバー付きでは痛さに 雲泥の差がありますよ。

ダンベルの重さは可変式のものを選ぶ

まずダンベルの重さは変えられるものをチョイスしましょう。

筋トレで筋肉を付けるための条件の一つはオールアウトさせることでしたね。可変式を選択するには2つの理由があります。

  • 筋肉のレベルがあがるにつれて負荷を増やしていくため
  • 筋トレの種目によって必要な負荷が違うため

特に筋トレの種目によって負荷を変える必要があるのは重要なことです。先述で紹介したようにダンベルトレーニングは応用の幅が広く様々な部位を鍛えることができます。例えば、デッドリフトで背筋を鍛えるのと、ダンベルカールで上腕二頭筋を鍛えるのでは必要負荷が違ってきます。

なので、重さが固定された鉄アレイなどよりも、可変式のダンベルを選んだ方が断然良いです。

ダンベルのおすすめの重さ

重量は重めの物を選んだ方がよいです。

筋トレを始めたばかりの頃は、全部プレートを付けて筋トレする機会は少ないかもしれませんが、慣れてくると必ず負荷が足りなくなってきます。

僕も過去一度買い替えました。もったいないです。なので先攻投資のつもりで重量は大きめのダンベルを選ぶことを推奨します。

推奨としては、最低40kgセット(20kg×2)です。

ダンベルのセットは1セット(2つ)が基本

たまに、ダンベル一つだけ揃える人がいてますが、もったいないです。なぜなら、トレーニングできる種目限られてくるからです。

一つでもできるトレーニングもたくさんありますが、効率よく肉体改造したいなら確実に2つセットのモノが必要で、トレーニングも何倍も種類があります。

ダンベルのおすすめメーカーや価格は

ダンベルのメーカーは多数あり、デザインや価格もピンキリです。

おすすめは ファイティングロードというメーカーのダンベルです。僕もこれ。

筋トレをしている人なら誰もが知っていて、人気・信頼のあるメーカーです。価格も安いので迷った人はファイティングロードで間違いないでしょう。

40kgセットであれば、10,000円前後とお手軽に購入できますよ。

こんな感じですかね▼

ダンベルの使い方のポイント

何度も言ってますが、筋肉を付けるためには、しっかりと負荷をかけオールアウトさせることが条件となります。ジムでのトレーニングに比べ、自宅でのダンベルを使ったトレーニングはどうしても負荷が軽くなってしまいます。

ジムでのマシンなどに比べて負荷が軽いダンベルでも以下の点を抑えてトレーニングすればしっかりとオールアウトさせることができます。

  • ダンベルの基本は上下運動。重力を上手に使う
  • ダンベル最大のメリットである可動域を活かして筋肉を刺激する
  • スロートレーニングを意識する
  • 回数で追い込む

筋肉を付けるためにはオールアウトは必要ですが、これらを意識することで、セオリーである80%のRM以下の負荷でもしっかりと筋肉を刺激することができるのです。

【参考】負荷が足りない?自重トレーニングだけでも筋肥大に効果的な方法。

ダンベルを使ったトレーニングメニュー

筋トレ初心者の方が肉体改造をする時におすすすめのダンベルトレーニングのメニューを紹介しておきます。全てを網羅して紹介するのは、数が多すぎるので代表的で効果が出やすいメニューを厳選しておきます。

部位別にいってみましょう。

胸筋・上腕三頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

胸板は男らしさの象徴です。胸筋は比較的大きな筋肉で最も効果が出やすい部位の一つ。まずはここから重点的に攻めましょう。

【ダンベルフライ】

【ダンベルベンチプレス】

胸にも筋肉の種類があって、ダンベルフライとダンベルベンチプレスは鍛える効果が若干違います。両方やるのが、分厚い胸板を作るための近道です。

また胸を鍛えるトレーニングをすることで、補助筋として上腕三頭筋が動員されるので、一石二鳥です。

【参考】胸筋の鍛え方!自宅で簡単にできる自重+αの筋トレで分厚い胸板を!

上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

皆が大好きな「力こぶ」。Tシャツから見える太い男らしい腕を目指しましょう。

【ダンベルカール】

【コンセントレーションカール】

三角筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

肩は「ギャクサン」や「肩幅」を演出してくれる大事な部位です。しっかり鍛えて見た目を改善していきましょう。

【サイドレイズ】

【ショルダープレス】

背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

前側ばかり筋トレしてませんか?背筋は肉体改造時、最も大事な部位だと言っても過言ではありません。水泳選手やハリウッドセレブのような盛り上がった男らしい広背筋を目指しましょう。

【参考】腕立てだけしてない?背中の筋肉を軽視するとモテる体型にはなれない

【ワンハンドローイング】

主に広背筋を鍛える筋トレです。トレーニングベンチが無ければ、イスやソファーで代用しましょう。

脚を鍛えるダンベル筋トレメニュー

上半身のみ鍛えていても、脚が棒みたいに細ければ筋トレ素人丸出しです。脚もしっかり鍛えましょう。

【ダンベルスクワット】

以上、筋トレ初心者向けにとりえあえずやれば肉体に変化が出やすいオススメメニューを紹介させていただきました。筋トレは、継続が大切です。実践してください。

まとめ

肉体改造をしたいと思ってもジムに契約するのを躊躇しているあなたは、自宅でダンベルトレーニングからはじめてはいかがでしょうか?

ダンベルさえあれば、ジムにいかなくても確実に筋肉をつけれことができますよ。

躊躇して足踏みばかりしてても、靴底が減るだけですよ。とりあえずダンベルトレーニングから始めて肉体改造の初めの一歩を踏み出しましょう。

あとお気づきかもしれませんが、ダンベルトレーニングには「トレーニングベンチ」があれば効果倍増です。ダンベルとセットで購入してもジムに行く2ヶ月分くらいで元が取れちゃいますので、投資対効果抜群です。

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