確実に体脂肪を落とす正しいカロリーコントロール(制限)のやり方。

カロリーコントロール

体脂肪を落とすためにとりあえずジムに行ってがむしゃらに運動したり、無理な食事制限でのダイエットで続かなかったりなかなか効果が出ないと悩んでいませんか?

ジムに行った後、「いい運動したからご褒美に」と帰りにコンビニでスイーツを食べたりしていたらまったく効果はでませんよ。カロリーについての正しい知識がなければ、がむしゃらにやってもまったく体脂肪は落ちません。

本気で痩せたいならダイエット中の食事としっかり向き合い正しくカロリーコントロールしていくことで、過度な食事制限なんかしなくても確実に痩せることができます。

キーポイントは「考える習慣」です。

この考え方を取り入れることで、ダイエット中に甘いものがついつい食べたくなっても、食べたくなくなるはずです。逆に言うと、この「考える習慣」を身につけることができずに甘いものから抜け出すことができなかったら、ダイエットは一生できないでしょう。

確実に体脂肪を落としてくための 正しいカロリーコントロール(制限)のやり方を具体的に解説いたします。

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ダイエット中の食事はカロリーコントロールが大事

カロリーコントロール

ダイエット中では六大栄養素を全てバランスよく摂取しなければ、ダイエットの効果を半減させてしまいます。

ダイエット中の食事のポイントとして、体脂肪へと変化する三大栄養素、特に脂質と糖質については摂取量をコントロールしていきます。これを カロリーコントロールといいます。

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カロリーの基礎知識

カロリー(calorie)とは、英和辞典によると「熱量の単位」。

人間は、食物からエネルギー(カロリー)を燃料と摂取して、体内で燃焼させて活動エネルギーを賄って生命活動をしています。

栄養学的なカロリーの定義は以下のとおり。

1kcal=水1ℓを14.5℃から15.5℃まで1℃上げるために必要な熱量

例えば、脂質は1gで9kcalの熱量を持っており、燃焼させると9ℓの水を1℃上昇させることができます。

一方、生理学の消費カロリーは以下のように測定できる。

1ℓの酸素が消費される時、約5kcalと計算されます。

例えば、10分のランニングをした時に10ℓの酸素が消費された場合、カロリー消費量は5.0kcal×10ℓ=50kcalとなります。

カロリーコントロールの基本

普段僕たちは、これらの カロリー(エネルギー)の摂取量と消費量のバランスで太ったり痩せたりしています

1日のカロリーの摂取量が消費量を超えると余ったカロリーは体内に貯蔵されていき、その代表核である体脂肪がメタボ(肥満)の原因となります。

逆に、消費量が摂取量を超えると、エネルギーの不足分を貯蓄された体脂肪から分解して調達しようとします。

これがカロリーコントロールであり、意図的に消費量が摂取量を超えるように調整するのがダイエットです。

カロリーコントロール=摂取カロリー+消費カロリー(基礎代謝+活動代謝)

摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで、体脂肪を分解して痩せていく図式が出来上がるので、この カロリーコントロール(制限)のバランスをとることがダイエットにおいて最も重要となります。

カロリーコントロールの計算の不確定要素

カロリーコントロールの計算式が必ずしも確実ではないことも念頭に置いておくことも大事です。

どういうことかというと、ヒトによって、体格・体重・体調・体質など違うため同じ活動してもエネルギー消費量は変わります。また食べ物にや栄養素によっても、性質や役割、GI値が違うので、カロリーを確実な数値で計算することはほぼ不可能です。

ただしこれらをダイエットにおける一つのガイドとして念頭に置いておくことで、ダイエットに効果的に活かすことができます。

【参考】血糖値の上下を支配するGI値について

栄養素によるカロリーの違いを把握する

ダイエットを始めると食事などに含まれるカロリーの数値にばかり注目しがちですが、「カロリーの内容」に配慮することも肝心です。

例えば、以下の同じ100kcalと仮定した食材でどれを控えますか?

  • コーラ  ・・・100%糖質
  • イカの刺身・・・ほぼタンパク質
  • バター  ・・・100%脂質

どれも必要な栄養素で、度を過ぎると肥満の原因ともなります。ダイエット中に最も避けたいは糖質を多く含むものであるコーラとなります。

このように普段から食材にカロリー表示がどのような栄養素を表しているか、その栄養素の役割を考える習慣を身につけることが重要です。

ポイントは、全て必要な栄養素でバランス良く摂取しなければなりませんが、 カロリーを控えていくとき体脂肪になりやすい糖質によるカロリーを優先して控えていくほうがダイエットの効率が良いということになります。

ダイエット中のレシピでの注意点

ダイエットのレシピを考えるとき、食材は同じものでもその調理法によってカロリーは大きく変わってきます。

例えば、魚。生で食べるのと塩焼きで食べるのでは、生で食べる方がカロリーが高くなります。塩焼きすると、魚の脂が落ち、カロリーは元より少なくなります。逆に食材自体のカロリーが低くても、脂を吸いやすい食材も多々あります。

同じ食材であっても、調理法によってカロリーが大きく変化するケースがあります。これらのことに気をつけて、ダイエット中のレシピは自炊を心がけることが良いと思います。

食材の栄養素とカロリーコントロール

カロリー計算

ダイエット中での食材を選ぶときは 表示される総カロリーの数値のみでなく、そのカロリーが何の栄養素を表しているかを考えることも重要です。

普段の食事生活でのカロリーコントロールを気にするときの具体的な手順を説明します。

普段の食事生活の中でのカロリー計算の仕方

例えば、朝食を摂るシーンを想像してください。

①食パンにバターを5g塗る

②コーヒーに砂糖を大さじ1杯(約9g)入れる

どちらの方がカロリーが多くなると思いますか?

まず、計算するにあたり大前提として覚えておくべきことがあります。それはそれぞれの栄養素の重量に対するカロリー値です。

三大栄養素の1gに対するカロリー値は以下のとおりです。

  • タンパク質・・・4kcal
  • 脂質   ・・・9kcal
  • 糖質   ・・・4kcal

上記の数字を使って、普段の食べ物の総カロリーは三大栄養素がそれぞれ何g含まれているかを算出すると簡単に知ることができます。

上の①、②の例の場合ですと、

①バター(脂質)5g×9kcal=45kcal

②砂糖(糖質)9g×4kcal=36kcal

①のバターを塗る方がカロリーが多くなるので、ダイエットでカロリーコントロールするにはバターを塗る量を減らすことが重要となります。

食べ物に含まれているカロリーを体脂肪に換算する考え方

上記で説明した食品に含まれるカロリー計算の方法を応用して、実はあなたのお腹周りや二の腕などに憎たらしく付いた体脂肪についても、計算することができます。

今まで食べ過ぎてしまってダイエットに失敗した人や甘いものは別腹とかいって目がない人は一度チャレンジしてみてください。

例えば、ダイエット中デザートが食べたくなってコンビニでショートケーキを手にしたとします。

その時、ぜひ表示されている含有カロリー値をチェックしてください。

ショートケーキのカロリー

ショートケーキのカロリー 308kcal 100g
366kcal 118.8g(18cm型8等分)
ダイエットの食材指数
腹持ち
栄養価
特筆すべき栄養素 ビタミンA, セレン
ケーキといえば、生クリームと苺でデコレーションされたショートケーキが代表的である。
ホール1台のカロリーは高く、ダイエット中なら運動によって消費しなければならない。また、レシピは難しくないため手作りやアレンジが可能である。
引用:http://calorie.slism.jp/200337/

ショートケーキはおよそ1個でおよそ300kcalあります。このショートケーキのカロリーが全て余分な摂取カロリーとして体内に脂肪として蓄積されると仮定します。

前述の三大栄養素の1gあたりのカロリーを思い出してください。

①脂質1gのカロリー=9kcal
②ショートケーキ300kcal÷9kcal=33.3g

なんだ、大したことない!と思ったら危険!
これを一ヶ月続けてしまうと、、

③33.3g×30日=999g

ほぼ1kgの脂肪がお腹や脚、背中、二の腕などについてしまいます。

イメージできない人は、お肉屋さんで1kgの肉の塊を見れば愕然としますよ!

もちろんショートケーキのカロリーはその他三大栄養素によって構成されているので上述のようにすべてが脂肪として吸収されるわけではありませんし、カロリー計算には不確定要素もあたたるので、明確に計算することは難しいです。

ただ、このようにカロリーコントロールについて「考える習慣」を身につけることで、ついつい食べ過ぎてしまうことや「甘いものは別腹」とか言って、カロリー過多になることを防ぐことができたり、少しカロリーを多く取ったので、運動してカロリー消費しようという意識が働くと思います。

体脂肪を減らすために必要な消費カロリー(エネルギー)

ちなみに、体脂肪を減らすために必要な消費カロリーは体脂肪1gにつき7.2kcal。

体脂肪1kgにつき7,200kcalが必要となります。
かなりの量ですね!

普段から可能な限り基礎代謝量をアップさせることと、摂取カロリーに意識しながらコントロールすることが重要なことが再認識できますね。

まとめ

いかがでしたか?

普段からカロリーについて少しの意識で数値化することで、デザートなどをつい食べてしまうことを抑えることができると思います。

カロリーコントロールを制するものはダイエットを制する!

頑張ってください。

【参考】ダイエット中の食事で効果を上げるために絶対必要な栄養素。

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